Glutenfrei backen leicht gemacht

Immer mehr Menschen verzichten in ihrer Ernährung bewusst auf Gluten und Laktose – sei es wegen Unverträglichkeiten oder aus anderen Gründen. Doch das muss zum Glück keine Einschränkung bedeuten. Denn mit den richtigen Alternativen lässt es sich ganz einfach gluten- und laktosefrei backen und genießen. Hier erfahren Sie, wie es geht!

Was ist Gluten?

Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten. Es handelt sich um ein Gemisch verschiedener Proteine, Kohlenhydrate und Fette, das beim Backen Flüssigkeit bindet und so dem Teig eine elastische, gut knetbare Textur verleiht. Aus diesem Grund ist Gluten auch weitläufig unter dem Namen “Klebereiweiß” bekannt. Fehlt es in einem Teig, trocknet dieser leicht aus und wird nicht locker, sondern brüchig. Aus diesem Grund muss beim glutenfreien Backen darauf geachtet werden, Alternativen zu nutzen, welche diese Klebefähigkeit kompensieren können. Folgende Getreide- und damit Mehlsorten enthalten Gluten: Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen, Grünkern, Kamut.

Gibt es glutenfreies Mehl?

Lebensmittel gelten als glutenfrei, wenn sie maximal 2mg Gluten auf 100g enthalten. Manche Getreidesorten sind von Natur aus glutenfrei, außerdem gibt es spezielle Mehlmischungen, die glutenfreie Sorten mit Stärke kombinieren, um Backeigenschaften und Geschmack von Weizenmehl möglichst nahezukommen. Denn die meisten Mehlsorten ohne Gluten haben einen Eigengeschmack, der nicht zu allen Backwaren passt, und müssen beim Backen außerdem etwas anders behandelt werden als das gängige Weizenmehl.

Glutenfreie Mehlsorte	Geschmack
Amaranthmehl	leicht nussig & erdig
Buchweizenmehl	intensiv nussig, leicht bitter
Guarkernmehl	neutral
Hirsemehl	mild & nussig
Johannisbrotkernmehl	neutral
Kartoffelmehl	neutral
Kastanienmehl	leicht süßlich
Leinsamenmehl	ähnlich wie Weizenvollkornmehl
Maismehl	mild nach Mais
Mandelmehl	süßlich & nussig
Quinoamehl	leicht bitter & nussig
Reismehl	mild & unauffällig
Sojamehl	leicht nussig
Teffmehl	leicht süßlich & nussig
Mehl aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen & Erbsen	intensiver Eigengeschmack

* Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, die Pflanze kann aber Gluten aufnehmen, wenn sie auf denselben Feldern wächst oder in denselben Maschinen verarbeitet wird wie anderes Getreide. Menschen mit Zöliakie sollten deshalb besonders darauf achten, als “glutenfrei” gelabeltes Hafermehl zu benutzen. Glutenfreie Mehlsorten können aufgrund ihrer Eigenschaften Weizenmehl in einem Rezept nicht einfach 1:1 ersetzen. Weiter unten finden Sie eine Anleitung zum Zusammenstellen Ihrer eigenen Backmischung.

Enthalten auch andere Backzutaten gluten?

Ja – wer darauf Wert legt, glutenfrei zu backen, sollte auf mehr als bloß das Mehl in einem Rezept achten. Denn Zutaten wie Stärke, Backpulver, Gewürzmischungen, Puddingpulver und Light-Produkte können Gluten enthalten. Immer glutenfrei sind dagegen zum Beispiel Eier, Früchte, Nüsse, Öle, Samen, Zucker, Kakao, Butter, Margarine und Kuhmilch.

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Was ist beim glutenfreien Backen zu beachten?

Wie bereits erwähnt, erfüllt Gluten beim Backen eine durchaus wichtige Funktion. Das Klebereiweiß kann deshalb nicht einfach weggelassen werden, ohne dass es sich merkbar auf das Backergebnis auswirkt. Um seine bindenden Eigenschaften zu ersetzen, muss Teigen aus glutenfreien Mehlen also ein Verdickungsmittel beigegeben werden – folgende Optionen kommen dafür in Frage: Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl, Hefe (frisch oder trocken), Eier, Chiasamen, Agar-Agar, Xanthan.

So gelingt die glutenfreie Backmischung

Fügen Sie zwei Teilen glutenfreien Mehls (gerne eine Mischung aus zwei oder mehr Sorten) einen Teil Stärke und 4-8 Teelöffel Verdickungsmittel hinzu. So werden dem Mehl fehlende Backeigenschaften kompensiert. Optional können Sie auch auf fertige, glutenfreie Backmischungen zurückgreifen – diese eignen sich besonders für alle, die bloß hin und wieder ohne Gluten backen möchten.

Eine weitere Eigenschaft glutenfreier Mehlsorten, neben dem Fehlen der bindenden Funktion, ist, dass sie stärker quellen. Aus diesem Grund muss dem Rezept mehr Flüssigkeit hinzugefügt werden, um ein Austrocknen zu verhindern. Damit glutenfreie Teige saftig werden, empfiehlt sich außerdem das Backen bei Ober- und Unterhitze statt Umluft. Wer auf Nummer sicher gehen will, stellt außerdem eine kleine Schüssel Wasser mit ins Backrohr.

Übrigens: Nicht nur die Teige, auch fertige glutenfreie Backwaren trocknen schneller aus als gewohnt. Achten Sie daher besonders auf luftdichte Lagerung oder backen Sie von Haus aus entsprechend weniger. Generell gilt: Glutenfreies Gebäck hat eine etwas hellere Farbe und bröseligere Konsistenz als solches mit Gluten. Das ist normal und tut dem Geschmack keinen Abbruch!