Ausgewogene Kinderernährung

Der Grundstein für das Essverhalten eines Kindes wird bereits sehr früh gelegt, wie Prim. Univ.-Prof. Dr. med. Karl Zwiauer, emeritierter Leiter der klinischen Abteilung für Kinder- und Jugendheilkunde am Universitätsklinikum St. Pölten und Mitglied der Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde, feststellt: „Die ersten 1000 Tage im Leben eines Menschen sind von ganz besonderer Bedeutung. Bereits im Mutterleib beginnt die Geschmacksentwicklung und in den ersten beiden Jahren sind Ernährungseinflüsse prägend für das weitere Leben. Was Kinder in den ersten zwei Jahren essen, wirkt sich lebenslang auf Ihre Gesunheit aus.“ Später orientieren sich Kinder am Essverhalten der Eltern. Diese Vorbildfunktion kann beim gemeinsamen Essen ideal genutzt werden. [1]

Was der Kinderkörper braucht

Im Kindergarten und in der Schule lernen unsere Jüngsten jeden Tag etwas Neues. Um den ganzen Tag über aktiv und aufmerksam zu bleiben, brauchen Kinder im Alter von
4 -10 Jahren aureichend Energie. Diese liefert eine ausgewogene und dem Alter entsprechende Ernährung, die aus einer möglichst vielfältigen Auswahl an Lebensmittel besteht. Laut AGES setzt sich eine ausgewogene Ernährung für Kinder folgendermaßen zusammensetzt [2]:

3+2 pro Tag…

Ideal sind laut AGES drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag. Kinder haben meistens ein sehr natürliches Hungergefühl und wissen, wann sie etwas essen möchten.

1-2 Liter…

...sollten Kinder über den Tag verteilt trinken, vorzugsweise Wasser. Um hin und wieder ein bisschen Abwechslung in die Trinkflasche zu bringen, können ungesüßte Tees sowie ab und zu verdünnte Fruchtsäfte angeboten werden.

5 Portionen täglich…

Obst und Gemüse sollten laut AGES Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst werden für Kinder täglich empfohlen. Eine Portion entspricht dabei einer Kinderfaust. Zusätzlich gilt: Je bunter, desto besser!

Bis zu 5 Kinderhände voll…

...bis zu fünf Portionen Getreide pro Tag Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten auf dem Speiseplan eines Kindes stehen. Vollkornprodukte sind dabei besonders empfehlenswert. Auf Mehlspeisen, gezuckerte Müslis und fettige Pommes sind nur in Maßen zu genießen.

Bis zu 3 Portionen täglich…

...Milch und Molkereiprodukte sollten Kinder zwischen 4 und 10 Jahren laut AGES verzehren. Als Alternative zu stark zuckerhaltigen Jogurts kann zum Beispiel Naturjogurt mit Apfelmus oder frischen Früchten genascht werden.

5 Teelöffel pro Tag…

...oder bis zu 25g hochwertiges pflanzliches Öl und Fett, wie zum Beispiel Leinöl oder Olivenöl sowie Nüsse und Samen können Kinder laut AGES zu sich nehmen.

1-2 Portionen pro Woche…

Süßwasserfische wie Saibling, Zander oder Forelle und Meeresfische wie Lachs oder Makrele sollten Kinder bis zu zweimal pro Woche essen. Einige Fischarten können mit Schwermetallen belastet sein und sollten daher nicht jede Woche verzehrt werden. Dazu zählen vor allem Raubfische wie Thunfisch, Heilbutt, Butterfisch, Schwertfisch oder Königsmakrele.

Tipp: Eine Alternative zu Meeresfisch sind 1,5 Teelöffel hochwertiges Raps- oder Leinöl pro Woche.

3-Mal wöchentlich…

Nicht mehr als drei Portionen Fleisch oder Wurst innerhalb einer Woche sollten von Kindern gegessen werde. Bei Wurst und Wurstwaren empfiehlt es sich außerdem auf den Salz- und Fettgehalt zu achten.

Nicht mehr als 2…

Eier pro Woche sollten Kinder laut AGES verzehren. Achtung, dazu zählen auch in Mehlspeisen und Nudeln verarbeitete Eier.

Selten und in kleinen Mengen…

...sollten zuckerhaltige, fettreiche und salzige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Knabbergebäck und Fast Food von Kindern gegessen werden. Dazu gehören auch zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.

Tipps und Tricks für den Alltag

Kochen als Erlebnis

Beim gemeinsamen Kochen lernen Kinder Lebensmittel von einer neuen Seite kennen und können mitbestimmen, was auf den Teller kommt. Außerdem können so zum Beispiel Kinder-Klassiker wie Pizza, Spaghetti Bolognese und Co. mit reichlich Gemüse verfeinert werden.

Für Obst- und Gemüseverweigerer

Obst und Gemüse lassen sich gut in anderen Gerichten „verstecken“. Apfelmus kann zum Beispiel als Süßungsmittel verwendet werden und eignet sich auch als Brotaufstrich. Karotten, Zucchini und Co. passen sehr gut in das Tomatensugo.

Gemeinsam essen

Eine gemeinsame Mahlzeit bereitet nicht nur den Eltern, sondern auch den Kindern Freude. Die Zeit am Tisch ist außerdem der ideale Zeitpunkt um gemeinsame Freizeitaktivitäten zu planen oder über lustige Ereignisse des Tages zu sprechen.

Die Jause findet immer wieder den Weg nach Hause

Das Käsebrötchen bleibt täglich unberührt in der Brotdose? Kinder lieben Abwechslung in der Jausenbox. Wie wäre es mit einem lustigen Brotgesicht oder einem bunten Obst-Spieß. Nach dem Aufspießen die spitzen Enden abschneiden, so droht auch keine Verletzungsgefahr.
Gemeinsam neue Lebensmittel ausprobieren

Neue Lebensmittel werden immer wieder skeptisch beäugt oder gar nicht erst angefasst? Hier können Eltern ihre Vorbildfunktion ideal nutzen, mit gutem Beispiel vorangehen und den Mut vorleben etwas Neues auszuprobieren.