MAHLZEIT! MAGAZIN 02-2017

Unterschätztes Vitamin

16.03.2017

Folat ist ein Baustein bei der Bildung und Teilung von Zellen. Grund genug, dieses B-Vitamin vor den Vorhang zu holen.

Die legendäre Comicfigur Popeye The Sailor hatte mit ihrer maßlosen Spinatvertilgung doch irgendwie recht – auch wenn die Muskeln des Matrosen nicht aufgrund des hohen Eisengehalts dieses grünen Gemüses ins schier Unermessliche wuchsen. Denn diesem Wert lag ein schlichter Rechenfehler um den Faktor zehn zugrunde, dessen Aufdeckung dem Spinat seinen Star-Status raubte. Aufs Ernährungspodest darf er aber trotzdem – aus einem ganz anderen Grund: Immerhin verdanken wir ihm die Entdeckung von Folat, für deren Namen das lateinische Wort „folium“ (Blatt) Pate stand. Was kleinen Spinatverächtern vielleicht eine späte Genugtuung bescherte – schließlich war der unfreiwillige Genuss doch für etwas gut. Weitere natürliche Folsäure-Lieferanten, mit deren regelmäßigem Genuss Sie Ihren Bedarf an Folsäure gut decken können, sind: Hefe, Getreidekeime und -kleie, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse), Geflügel- und Kalbsleber, grünes Blatt- und Kohlgemüse wie etwa Karfiol, Brokkoli und Spinat, Eidotter, Fenchel, Radieschen, Salatgurken, Kräuter wie Gartenkresse oder Petersilie, Melanzani, Nüsse, Kartoffeln, Tomaten und Orangen.

STAR UND GEGENSPIELER
Egal, ob es als natürlich vorkommendes Folat auftritt oder als synthetisch hergestellte Folsäure, mit der auch einige Lebensmittel angereichert werden: Auf dieses wasserlösliche B-Vitamin kann unser Körper nicht verzichten, da es an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt ist – etwa als wesentlicher Player bei der Blutbildung, dem Zellwachstum oder der Zellteilung. Damit fördern Folat und Folsäure auch die Bildung von Körpergewebe, zum Beispiel nach Verletzungen. Ihr aufbauendes oder heilendes Werk verrichten sie vor allem im Inneren unserer Zellen – bis hin zu unserer DNA, der Erbsubstanz, die uns unverwechselbar macht. Aber auch im Zerstören machen sich die beiden ganz gut: Gemeinsam mit ihren Geschwister-Vitaminen B6 und B12 rücken sie etwa gezielt der Aminosäure Homocystein zuleibe, die als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Und sprachliche Verwirrung stiften können sie auch noch: Schließlich treten sie manchmal unter einem Decknamen auf – wie Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M. WER BRAUCHT MEHR? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen wir aber im Durchschnitt deutlich zu wenig Folat oder Folsäure auf – speziell in Lebenssituationen, wo eine besonders hohe Zufuhr günstig wäre: So haben nicht nur ältere Menschen einen zusätzlichen Bedarf, sondern auch Schwangere, Stillende sowie Frauen, die empfängnisverhütende Mittel einnehmen. Da Folate sich vor allem in der Frühschwangerschaft positiv auf die Entwicklung des Embryos auswirken, ist es günstig, den Spiegel bereits vor der Umsetzung der Familienplanung per Blutbild kontrollieren zu lassen und, falls nötig, vorab zu erhöhen. Leider kann unser Organismus Folate aber nicht einfach selbst erzeugen. Also heißt es, durch die passende Ernährung etwas nachzuhelfen – und zwar nicht zu knapp.


KURZ GAREN, GLEICH ESSEN

Bei Hitze und Licht verhält sich Folat etwas zickig – weshalb man folathaltige Lebensmittel so kurz wie möglich oder gar nicht garen und auch nicht lange warm halten sollte. Daher zum Beispiel frischen jungen Blattspinat am besten nur blanchiert und in etwas Butter geschwenkt als Beilage servieren oder als Spinatsalat zubereiten – beispielsweise in Kombination mit Avocados, gewürfelten Tomaten, gekochten Eiern und gebratenen Champignons. Ebenfalls ohne Erhitzen kommt ein Rohkostteller mit frischem Gemüse wie Radieschen, Salatgurken, Brokkoli, und Karfiol aus, der gewürzt mit einer Prise SPAR Vital Wildkräutersalz zur wertvollen Folsäure-Mahlzeit wird. Oder genießen Sie ein Müsli aus Weizenflocken und Sonnenblumenkernen mit Orangen, Nüssen und Jogurt – damit starten Sie gleich ganz „folatiert“ in den Tag.