MAHLZEIT! MAGAZIN 01-2017

SUPERFOOD

26.01.2017

Die gute Nachricht: Es gibt Nahrungsmittel, die unseren Körper mit einer geballten Ladung an Nährstoffen verwöhnen. Die bessere Nachricht: Aufgrund intensiver Forschungen wird die Palette dieser Nahrungsmittel immer breiter. Die allerbeste Nachricht: Viele davon wachsen auch bei uns.

 

Superfood – davon haben wir doch schon vor Längerem gehört? Richtig. Vor ein, zwei Jahrzehnten hat in den USA der erste Superfood-Boom eingesetzt, dessen Ausläufer auch nach Europa reichten. Vermutlich entsprang die Idee dem Bedürfnis, die Batterien von Körper und Seele in stressigen Zeiten rasch und gezielt aufzuladen. Damals waren es 14 Nahrungsmittel, welche als Basis für ein revolutionäres Ernährungskonzept dienen sollten: Heidelbeeren, Bohnen, Brokkoli, Hafer, Jogurt, Kürbis, Lachs, Orangen, Putenbrust, Soja, Spinat, Tee, Tomaten und Walnüsse. Diese Einschränkung erklärt Ernährungs- Experte Markus Metka heute so: „Man hat nach dem damaligen Stand der Wissenschaft auf die genannten Top 14 reduziert. Der Begri Superfood diente dabei einfach als griffges, typisch amerikanisches Schlagwort für Nahrungsmittel, die entweder einen außerordentlich hohen Gehalt an bestimmten, wichtigen Nährstoffen haben und/oder wertvolle Bestandteile besitzen, die in anderen Nahrungsmitteln kaum oder gar nicht vorkommen.“

 

Superfood oder nicht? Der Ausdruck „Superfood“ beruht daher auf keiner rechtlichen Grundlage, ja nicht einmal auf einer offiziellen Definition. Die rigorose Eingrenzung auf die erwähnten 14 Lebensmittel war genauso willkürlich und unverbindlich wie die momentan fast wahllos wirkende Superfood-Schwemme. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte, wie auch Markus Metka bestätigt: „Einerseits ist nicht überall Superfood drin, wo es draufsteht. Schon allein deshalb, weil diese Bezeichnung ausschließlich natürliche Lebensmittel verdienen. Andererseits hat man bei intensiven Forschungen – etwa zu sekundären Pflanzenstoffen – erkannt, dass weit mehr als die ursprünglichen 14 Nahrungsmittel unser Wohlbefinden deutlich erhöhen können. Die Superfood-Palette wird also laufend bereichert. So haben sich etwa zum Lachs auch andere, Omega-3-Fettsäurenreiche Kaltwasserfische wie Hering oder Makrele gesellt.“

 

Wertvolle Wurzeln Immer öfter werden besonders exotische Früchte, Wurzeln oder Samen zum Superfood erkoren. Dies ist oft berechtigt, weil viele von ihnen tatsächlich jede Menge Vitalstoffe enthalten. Bei den Gewürzen sind dies etwa Ingwer und Kurkuma, erläutert Metka: „Beide sollten in keiner Küche in Ost und West fehlen. Denn zu keinen anderen Gewürzen gibt es so viele Studien, die die umfassende, positive Wirkung auf unseren Körper so eindeutig belegen. In China etwa gilt Hühnersuppe mit viel Ingwer sogar als ‚healthy soup‘ – sie wird auf der Straße verkauft wie bei uns die Maroni. Vor allem im Winter sollten wir diese Wurzeln großzügig verwenden.“

 

Zum Glück gibt's Kakao Auch dem Kakao streut der Anti-Aging- Experte großzügig Rosen: „Bereits die Azteken haben die Kakaobohne als eine Art Superfood erkannt. In Europa hat der Naturforscher Alexander von Humboldt schon Anfang des 19. Jahrhunderts auf ihre Nährstoff dichte geschworen. Mittlerweile wurde bestätigt, dass dieser Samen Antioxidantien und entzündungshemmende Inhaltsstoffe in hochkonzentrierter Form enthält.“ Carina Pirngruber, Gründerin des Wiener Start-ups NUSSYY, ergänzt: „Je vollständiger die Kakaobohne ist, desto besser bleiben die Nährstoffe und Antioxidantien enthalten. Deshalb sind die kleinen Bio Cacao Nibs als Snack ideal.“ Und, erläutert Pirngruber weiter: „Dunkle – und damit kakaoreiche – Schokolade tut auch der Stimmung gut. Dafür sorgen die im Kakao enthaltenen Vorstufen von Glückshormonen wie Serotonin sowie eine Substanz namens Theobromin, was übersetzt in etwa, Götterspeise‘ heißt.“ Mittlerweile dürfte das Glück immer breiter gestreut werden – immerhin kann man heutzutage unter einer Vielzahl hochwertiger Schokoladen mit hohem Kakaoanteil wählen.

 

Bitte kräftig verpulvern! Kakao ist aber nicht die einzige Powerpflanze, die gern in pulvriger Form verwendet wird. In den letzten Jahren wird auch das Pulver aus der südamerikanischen Açai-Beere immer beliebter. Pirngruber dazu: „Die dunklen Beeren enthalten eine Reihe von Mineralsto en, Vitaminen, pflanzlichen Aminosäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. In der praktischen Pulverform kann man damit ganz leicht sein Müsli aufpeppen oder einen Anti-Aging-Smoothie mixen.“ Ebenfalls aus Südamerika stammt das Maca-Pulver. Pirngruber dazu: „Die Macaknolle hat schon den Inkas als Superfood gedient, da sie erkannt haben, dass sie damit ihrer Leistungsfähigkeit und auch ihrer Libido einen Kick verleihen konnten. Maca gedeiht in den Anden bei extremsten Wetterverhältnissen auf 4000 Metern Höhe und entwickelt so über 60 verschiedene Vitalstoffe. Sie trotzt Wind und Wetter, und genau das macht sie so interessant für uns.“

 

Superfood als Heimspiel So exotisch, so gut. Doch auch viele heimische Lebensmittel zählen zum Superfood und stehen ihren Verwandten aus fernen Ländern um nichts nach, wie Markus Metka im Interview bestätigt. Nur: Wir sind unser Obst, Gemüse und Getreide von klein auf gewohnt und wissen manche davon vielleicht gar nicht mehr gebührend zu schätzen. Denn wer denkt schon beim Kochen mit Zwiebeln, Tomaten oder Knoblauch daran, dass er damit Lebensmittel in die Pfanne wirft, das die Bezeichnung „Superfood“ allemal verdient?

 

Zwiebeln & co Zwiebeln zum Beispiel verzeichnen laut Metka von allen Lebensmitteln den höchsten Querzetin-Gehalt – die einzige natürliche Substanz, die unsere Mitochondrien alias Kraftwerke in unseren Zellen aktivieren kann. Äußerlich angewendet, sind Zwiebeln ein altes Hausmittel – man denke an die Zwiebelsackerln bei schmerzenden Ohren. Auch Tomaten sind sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen – allen voran das Lycopin, das in Tomatensauce oder -mark in besonders hoher Konzentration zu finden und laut Metka ein wahrer Jungbrunnen ist. Und vor dem Allicin im guten alten Knofel fürchtet sich so manche Bakterie in unserem Körper.

 

Her mit dem Nussknacker! Nicht nur, aber auch in heimischen Varianten sind Nüsse zu haben, die ganz allgemein schon seit langem als Superfood gelten. In unseren Küchen haben sie aber abgesehen von süßen Bäckereien noch kein fixes Stammplätzchen erobert – während in Ländern des Nahen Ostens ganz selbstverständlich Saucen mit gemahlenen Nüssen gebunden werden. Cashew- oder Paranüsse sind fein, heimische Wal- oder Haselnüsse stehen ihnen aber nicht nach. Metka schwärmt: „Nüsse sind generell fabelhaft: Sie enthalten exquisite Fette wie Phospholipide oder Lecithine, die die Festplatte in unserem Gehirn auf Trab halten und unser Nervensystem sowie unser Herz-Kreislauf-System unterstützen.“ Snackfans greifen daher am besten zu einem Mix aus (möglichst wenig gesalzenen) Nüssen. Wer einen Super-Snack möchte, kombiniert noch Kürbiskerne dazu, rät der Anti-Aging-Experte.

 

Neumodische Körner Auch Superfood-Getreide wie Hafer oder Hirse wachsen in unseren Breiten – und mittlerweile wird auch Quinoa, das südamerikanische „Wunder-Korn“ der Andenvölker, hierzulande angebaut. Diese getreideähnliche Pflanze enthält nicht nur die für das Glückshormon Serotonin zuständige Aminosäure Tryptophan, sondern auch jede Menge Mineralstoffe. Quinoa macht als Hauptmahlzeit – etwa als Salatgrundlage – eine ebenso gute Figur wie als schnelle Beilage oder als kalorienarme und dennoch sättigende Einlage für klare oder cremige Suppen.

 

Super-Fusionsküche Bevor Sie aber beim Planen Ihrer nächsten Menüs in unbekömmlichen Superfood-Stress geraten: Natürlich ist es kaum möglich, ständig alle empfohlenen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Doch vielleicht gelingt es, einige davon regelmäßig in die Mahlzeiten einzubauen und dabei neue Kombinationen zu entdecken – etwa Haferflocken mit Ingwer oder Quinoa mit Kakao. Dafür kann es hilfreich sein, die Spitzenreiter-Liste immer griffbereit zu haben – vielleicht in Form einer Notiz mit Ihren Superfood-Favoriten an der Kühlschranktür?