Mahlzeit! Magazin 06-2015

Amaranth

29.04.2016

In der Vollwertküche hat sich Amaranth einen festen Platz erobert, die Körnchen punkten nicht nur mit wertvollen Nährstoffen, sie sind mit ihrem nussigen Geschmack auch kulinarisch ein Gewinn.

Wenn eine Pflanze übersetzt „unsterblich“ bedeutet – warum ist sie dann nicht täglich auf unseren Tellern? Vielleicht, weil sie noch viel zu wenig bekannt ist. Dabei könnte man den Amaranth als Superfood bezeichnen, wie Diätologin Maria Benedikt erklärt: „Der Amaranth zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit und gilt seit jeher auch als besonderer Kraftspender. Die fast unscheinbaren, kleinen Samenkörnchen beinhalten eine geballte Ladung an wertvollen Nährstoff en.“ Das erkannten auch Völker wie die Inkas oder die Azteken und machten sich den Kraftspender bereits vor 5000 Jahren zunutze. Der „Inkaweizen“ wurde von den Ureinwohnern Südamerikas gemahlen und danach verkocht. Benedikt: „Aufgrund seiner Qualitäten diente er diesen alten Kulturen auch als Opfergabe an die Götter.“ Nach Europa ist der Samen der buschigen Nutzpflanze dann nur zufällig „eingewandert“ – als Ackerunkraut mit aus Amerika importierten Mais- und Hirsesamen.

GUT VERWERTBARE NÄHRSTOFFE
Auch wenn die kleinen Körnchen des Amaranths an Getreide erinnern – in Wahrheit zählt er zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse und wird daher oft auch als „Pseudo“- oder „Scheingetreide“ bezeichnet. Nichtsdestoweniger ist er den „echten“ Getreiden aber in vielen Eigenschaften sogar überlegen, erläutert Ernährungsexpertin Benedikt: „Amaranth enthält sehr viel Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, ist mit 15 bis 18 Prozent Proteingehalt ein guter Eiweißlieferant und beinhaltet alle essenziellen Aminosäuren. Davon sind vor allem Arginin und Lysin im Vergleich zu Weizen oder Roggen in großen Mengen enthalten. Damit ist er eine wunderbare Ergänzung für eine abwechslungsreiche und damit gesunde Ernährung.“ Die gute Verwertbarkeit seiner Nährstoffe macht den Amaranth auch für ältere Menschen, Kinder und Sportler rasch verdaulich und sehr wertvoll, so die Expertin. Auch Menschen, bei denen das Klebereiweiß im Getreide (Gluten) gesundheitliche Probleme verursacht, sind mit dem glutenfreien Amaranth gut bedient – sei es etwa bei Glutensensitivität oder bei Zöliakie.

BEREICHERUNG IN DER KÜCHE
Und wie setzt man die goldenen Körnchen in der Küche ein? Prinzipiell fast so wie Getreide – mit kleinen Einschränkungen beim Backen, weil ihnen das Klebereiweiß fehlt. Laut Maria Benedikt lassen sich viele köstliche Gerichte zubereiten: „Der leicht nussige Amaranth-Geschmack passt zu unzähligen Rezepturen. Man kann ihn als Beilage zu Gemüsegerichten, als Pfannengericht mit Gemüse oder im Gemüseauflauf servieren. Aber auch in Suppen oder als sättigende Salatgrundlage macht er sich gut.“ Und so bereiten Sie den Amaranth als getreideähnliche Beilage zu: Körner gründlich unter heißem Wasser in einem feinen Sieb abspülen. Dann mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen, auf kleiner Flamme ca. 20 Minuten köcheln und auf der abgeschalteten Platte fünf bis zehn Minuten nachquellen lassen. Amaranthmehl lässt sich übrigens nicht nur als Backzugabe verwenden, verrät die Diätologin: „Da der Amaranth sehr viel Wasser binden kann, lässt er sich auch als gute Alternative zu Saucenbindern oder Schlagobers einsetzen, wenn man eine feine, sämige Sauce zubereiten möchte.“ Eine ganz raffinierte Variante sind Amaranth Pops alias gepuffter Amaranth. Maria Benedikt: „Dieser schmeckt nussig und knusprig – und ist somit perfekt für Müslis und Aufläufe, aber auch zum Garnieren oder zum Verfeinern von Obstsalat, Gemüsegerichten oder einem Omelette geeignet.“ Probieren Sie unser Rezept für die süße Knabberei mit den SPAR Vital Bio-Amaranth Pops auf der nächsten Seite. Welche Möglichkeit auch immer Sie wählen, um aus der Power-Pflanze etwas Feines zu zaubern: Ihr Wohlbefinden wird sich vermutlich bedanken. Das wussten schließlich schon die Inkas…

DAS SAGT DIE EXPERTIN DIÄTOLOGIN MARIA BENEDIKT VOM UNIVERSITÄTSKLINIKUM SALZBURG ERKLÄRT, WESHALB AMARANTH WERTVOLL IST.

Warum ist Amaranth gerade auch bei veganer Ernährung sinnvoll? Menschen, die sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren, müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Eisen und Kalzium achten. Hier kann der Amaranth überall punkten: Er enthält viel Eiweiß, weil seine Körner einen relativ großen Keimling und nur einen kleinen Stärkekörper besitzen. Sein Eisengehalt ist doppelt so hoch wie jener von Weizen, der Kalziumgehalt sogar sechs Mal so hoch. Nicht nur für die fleischlose Küche trifft es sich gut, dass der Amaranth inhaltlich wertvoll ist, einen feinen, nussigen Geschmack hat und sich vielseitig zubereiten lässt. Was muss man beachten, damit unser Körper das Eisen des Amaranths optimal aufnehmen kann? Unser Körper kann mehr Eisen aufnehmen, wenn wir ihm gleichzeitig Vitamin C anbieten. Ich rate daher, ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken, Paprika in den Salat zu schneiden oder Sanddornmus ins Müsli zu rühren – das enthaltene Vitamin C steigert die Aufnahme um das Dreibis Vierfache. Auch organische Säuren – wie die in Sauerkraut enthaltene Milchsäure oder Apfelsäure in säuerlichen Obstsorten – fördern die Eisenaufnahme, die für den Sauerstofftransport in unserem Blut essenziell ist. Stark hemmend wirken sich dagegen schwarzer Tee und Kaffee aus. Wie lässt sich der Amaranth beim Backen als Ersatz für Getreide verwenden? Leider ist gemahlener Amaranth kein vollwertiger Ersatz für Weizen- oder Dinkelmehl – genau deshalb, weil ihm das Klebereiweiß alias Gluten fehlt. Man kann beim Backen von Brot oder Kuchen aber problemlos einen Teil Amaranth auf zwei Teile Mehl geben. Wer eine glutenfreie Rezeptur braucht, kann sich anders helfen und folgende Allzweck-Mehlmischung herstellen: 2 Teile glutenfreie Mehle (z.B.: Amaranthmehl) plus 1 Teil glutenfreies Stärkemehl (z.B. Maisstärke, Kartoffelmehl, Reismehl) plus 1 Teil Bindemittel (z.B. Leinsamen).