Kohlenhydrate

21.08.2013

Was haben Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Zucker gemeinsam? Sie alle enthalten Kohlenhydrate, auch Saccharide oder Zuckerstoffe genannt, die dem Körper Energie liefern. Laut Empfehlung der Deutschen Ernährungsgesellschaft sollte die täglich aufgenommene Energie zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent über Eiweiß gedeckt werden. Doch: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt unterschiedliche Arten von Zucker, die verschieden aufgebaut sind und auch unterschiedlich schnell verdaut werden. Man unterscheidet drei Arten: Die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate heißen Einfachzucker (Monosaccharide). Zu ihnen zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Durch Verknüpfung zweier Monosaccharide entstehen Zweifachzucker (Disaccharide) wie der Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose). Werden mehrere Zuckerbausteine verknüpft, spricht man von Vielfachzucker (Komplexe Kohlen-hydrate oder Polysaccharide). Diese kurz- oder langkettigen Kohlenhydrate stellen unterschiedlich viel Energie zur Verfügung und machen auch unterschiedlich satt. Das hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen: Wenn kohlenhydrathaltige Produkte verzehrt werden, steigt der Blutzucker an und sinkt nach der Verarbeitung durch den Körper, je nach Art der Kohlenhydrate, später wieder ab. Dieser Prozess wird „glykämische Reaktion“ genannt. Wie stark sich die jeweiligen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und damit auf den Sättigungsgrad auswirken, wird durch den glykämischen Index (GI) beschrieben.

Eine umfangreiche GI-Liste von Lebensmitteln finden Sie auf www.diabetes-austria.com. Generell gilt, je niedriger der GI, desto günstiger die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, je höher der Index, desto stärker erhöht sich der Blutzucker.

FETTABLAGERUNGEN UND HEIßHUNGER DURCH EINFACHZUCKER
Einfach- und Zweifachzucker haben demnach einen sehr hohen GI, sie gelangen blitzschnell aus dem Darm übers Blut in die Zellen und stehen dadurch als rasche Energiequelle zur Verfügung. Diese schnell verfügbare Energie findet sich in allem, was süß ist: Zucker, Honig und Süßigkeiten. Doch die süßen Zuckerstoffe haben zwei entscheidende Nachteile: Der erste Nachteil der schnellen Kohlenhydrate besteht darin, dass der Energieschub nicht lange anhält. Denn um den Blutzucker rasch zu senken, wird direkt nach der Mahlzeit massiv Insulin ausgeschüttet. Raimund Weitgasser, Vorstandsmitglied der Österreichischen Diabetesgesellschaft, erklärt: "Nicht nur für Menschen, die an einer veränderten Stoffwechsellage leiden, wie etwa Diabetiker oder Übergewichtige, ist das sehr ungünstig, denn der Zucker bleibt im Blut und schadet auf Dauer den Gefäßen, besonders denen der Augen, Nieren, Nerven oder des Herzens. Gemeinsam mit hohen Blutfetten, hohem Blutdruck und Rauchen wird das Infarkt- und Schlaganfallrisiko bei Menschen mit Diabetes erhöht.“ Auch beim gesunden Menschen führt der hohe Insulin-spiegel zu negativen Auswirkungen. Durch das Insulin sinkt der Blut-zuckerspiegel unter sein normales Niveau. Das Gehirn reagiert prompt und sendet Hungersignale und verlangt erneut nach Glukose, obwohl es eigentlich keinen Brennstoff braucht. Die Folge: Wir bekommen Heißhunger und greifen wieder zu schnellem Zucker.“ Das ruft den zweiten Nachteil auf den Plan, wie der Leiter der Abteilung für Innere Medizin in der Klinik Diakonissen Salzburg weiter ausführt: "Der Körper greift ob des Überangebotes an Kohlenhydraten seine Fettreserven nicht an, sondern lagert die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett in seinen Depots ab. Weitgasser: "Diese Fettanteile lagern sich im Bauchfett ab, die Folge ist ein vergrößerter Bauchumfang. Das Fett aus diesem Gewebe wirkt sich besonders negativ auf die Gefäßsituation aus und kann etwa zu Gefäßverkalkungen führen.“ Daher kommt auch die viel zitierte Aussage "Kohlenhydrate machen dick“. Weitgasser: "Das trifft jedoch nur auf die einfachen Kohlenhydrate zu – und auch nur dann, wenn sie zu oft und zu viel genossen werden.“


OPTIMALE SÄTTIGUNG DURCH KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
Energie, die optimal sättigt, findet sich in komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzucker bzw. Polysaccharide). Diese langkettigen Saccharide stecken in Form von verdaulicher und damit blutzuckerwirksamer Stärke in Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln, und in Form von unverdaulichen Ballaststoffen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Weitgasser: "Stärke setzt bei der Verdauung Glukose langsamer frei, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Die
Folge: Im Gegensatz zu Einfach- und Zweifachzuckern in Süßigkeiten sorgt Stärke für einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Er bleibt gleichmäßig hoch und der Hunger deshalb aus, das Sättigungsgefühl hält länger.“ Noch besser ist der Sättigungseffekt mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Ballaststoffe wurden früher für unnötigen Ballast gehalten, daher auch ihr Name. Sie werden vom Körper nicht zur Energiegewinnung verwertet, da sie durch die Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden können. Ihre Funktion liegt vor allem in ihrer regulierenden Wirkung auf die Verdauungstätigkeit. Weitgasser: ''Die Kohlenhydrate müssen durch die Verdauung erst aus den Ballaststoffen befreit werden, bevor sie aus dem Darm ins Blut gelangen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel noch langsamer, das Sättigungsgefühl wird verstärkt. Das schützt Sie davor, zu viel zu essen.“

TIMING IST ALLES

Während Sportler schnelle Kohlenhydrate für die Muskelkraft und für die konstante Versorgung mit Energie beim Ausdauersport brauchen, sollte man ansonsten zu viele Süßigkeiten meiden und besser zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Um den Stoffwechsel optimal mit Energie zu versorgen, gilt es aber, die Tageszeit zu beachten. Deshalb rät Weitgasser: "Genießen Sie in der Früh einfache und zweifache Kohlenhydrate wie Zucker, Honig und zuckerhaltige Produkte sowie stärkehaltige, aber ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Weißbrot nur in Maßen. Essen Sie stattdessen lieber Vollkornprodukte wie Müsli aus Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken oder Roggenvollkornbrot und Weizenmischbrot.“ Weitgasser: "Denn morgens sind die Zuckerwerte im Körper am höchsten, da in der Früh aus der Leber Glukose ausgeschüttet wird. Durch die gegenregulatorischen Hormone wie etwa Cortison oder dem Wachstumshormon kommt es morgens zu einem verstärkten Zuckeranstieg.“ Aus dem gleichen Grund ist es ratsam, auch abends auf einfache, aber auch auf komplexe Kohlenhydrate zu verzichten. Denn, so Weitgasser: "Besteht nachts ein Überangebot an Kohlenhydraten durch ein kohlenhydrathaltiges Abendessen, bevorzugt der Körper die Zuckerstoffe, da sie schneller zur Verfügung stehen, die Fettverbrennung wird durch das ausgeschüttete Insulin gehemmt, es bleibt in den Depots ruhen.“

ÜBER- UND UNTERVERSORGUNG VERMEIDEN

Werden zu viele Kohlenhydrate aufgenommen und als Fett abgelagert, kann das, so Weitgasser, zu Fettleibigkeit, Übergewicht und Gefäßerkrankungen führen. Aber auch ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Erkrankungen führen. Fehlen dem Körper diese wichtigen Energiereserven durch hartes Training oder innerhalb einer Diät, können auch Aminosäuren aus der Muskulatur oder zugeführte Proteine für die Energiegewinnung herangezogen werden. Das bedeutet Katabolismus, also Muskelabbau. Weitgasser: "Es ist daher empfehlenswert, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen – auch um das wertvolle Protein für andere Funktionen zu sparen.“ Und, so Weitgasser abschließend: "Kohlenhydrate sind ganz wertvolle Freunde des Menschen, es kommt aber auf eine ausgewogene und wohlbedachte Handhabung an, damit sie nicht zum Feind werden.“