Frisch & leicht in den Sommer

14.05.2014

Starten Sie jetzt mit ausreichend Bewegung, Entspannung und ein paar grundsätzlichen Ernährungsprinzipien beschwingt und bewusst in die heiße Jahreszeit.

Der Sommerbeginn steht vor der Tür, die Umwelt zeigt sich von ihrer schönsten Seite, alles blüht, wächst und gedeiht. Eins greift harmonisch ins andere, die Welt in ihrer Pracht erscheint vollkommen. Bekommen Sie bei so einem Bild nicht Lust, dieses Gleichgewicht auch in sich zu spüren? Dieses Gefühl von Leichtigkeit, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit, das einen zugleich auch mit Tatendrang und Vitalität erfüllt? Sie denken jetzt vielleicht, beim kommenden Sommerurlaub wird sich das wohl für ein paar Tage einstellen, bevor danach wieder der Alltag einkehrt. Doch es geht auch anders, wie Markus Metka, Präsident der Österreichischen Anti-Aging-Gesellschaft, erklärt: „Wer seinen Körper mit richtiger, ausreichender und individuell abgestimmter Nahrung für Körper, Geist und Seele versorgt, kommt innerlich in Balance, findet zu seiner Mitte und damit zu anhaltender Ruhe und Gelassenheit.“ Und, so der Experte weiter: „Da gehört die oft zitierte Work-Life-Balance ebenso dazu wie genügend Bewegung, funktionierende Konfliktlösungs- und Stressbewältigungsstrategien sowie eine ausgewogene Ernährung.“

Frühlingsputz für Leib und Seele

Werfen Sie einen Blick in Ihren Kühlschrank: Gehören Sie zu den Menschen, die öfter mal zu Fertigprodukten und Fastfood greifen – auf Kosten von frischen Bio-Lebensmitteln und Vollkornprodukten? Bringen Sie vielleicht auch ein paar Kilo zu viel auf die Waage? Wenden Sie das Blatt! Überprüfen Sie den Inhalt Ihres Eiskastens, reduzieren Sie Produkte, die Zusatzstoffe, Aromen sowie versteckte Fette und Zucker enthalten und füllen Sie ihn mit frischem Bio-Obst und Bio-Gemüse, Salaten, Bio-Aufstrichen und Milchprodukten auf. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn: Eine Säule, die wesentlich zum Erreichen der Balance zwischen Körper, Verstand und Gefühlen und damit zu unserem Wohlbefinden beiträgt, ist eine bewusste Ernährung, die uns nicht nur mit den benötigten Aminosäuren, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, sondern im Idealfall auch zum Wohlfühlgewicht führt.

 Mit Disziplin zum Ziel

Ist der Kühlschrank umgestaltet, haben Sie bereits das Tor zu einem leichteren Lebensgefühl und zur gewünschten Bikini-Figur geöffnet. Experte Metka merkt dazu an: „Die Lebensmittel sollten auch klug kombiniert, in den richtigen Mengen und vor allem regelmäßig gegessen werden. Das erfordert Disziplin und möglicherweise auch eine Vorgabe, an der man sich orientieren und festhalten kann.“ Und mahnt zur Vorsicht, denn eine Vielzahl von Diäten lockt mit rascher Gewichtsabnahme binnen kürzester Zeit. Doch allzu oft stecken hinter solchen Verheißungen nur kurzfristige Erfolge, der berüchtigte JoJo-Effekt reißt viele Abnehmwillige schon bald aus ihren Träumen vom Idealgewicht. Metka: „Meist gehen diese Diäten auch mit großem Verzicht einher, belasten den Körper durch zu einseitige Ernährung oder setzen auf eigens für die Diät entwickelte und hergestellte Spezialpräparate, die noch dazu recht teuer sind.“

 

Metabolic Balance und Detox für einen Stoffwechsel im Gleichgewicht

Doch es geht auch anders! Ausgeklügelte Ernährungsprogramme wie etwa die bekannte Metabolic Balance, die der deutsche Ernährungsmediziner Wolf Funfack 2002 entwickelt hat, oder das derzeit im Trend liegende Detox drehen den Spieß um: Sie zielen nicht in erster Linie auf Gewichtsreduktion ab, sondern streben ein biologisches Gleichgewicht im Körperhaushalt an. Während Metabolic Balance sich als ganzheitliches Ernährungsprogramm auf Basis eines ausgeglichenen Stoffwechsels versteht, strebt Detox ein harmonisches Säure-Basen-Verhältnis an. Beide Programme stimmen die Nahrungsmittel und die Körperchemie aufeinander ab, kommen mit frischen, saisonalen Lebensmitteln und ohne Spezialprodukte aus und zeitigen – neben mehr Vitalität und Wohlbefinden – einen weiteren positiven Nebeneffekt: Sie nehmen ab und erreichen langfristig Ihr Wohlfühlgewicht. Aber welches Erfolgsgeheimnis steckt dahinter?

Blutzucker konstant halten

Knackpunkt für einen funktionierenden Stoffwechsel ist die effiziente Regulierung des Insulinhaushaltes. Raimund Weitgasser, Leiter der Abteilung für Innere Medizin in der Klinik Diakonissen Salzburg, erläutert: „Die Harmonisierung des Stoffwechsels beruht auf dem Prinzip, den Insulinspiegel durch Vermeiden von zu vielen einfachen und raffinierten Kohlenhydraten konstant niedrig zu halten, um die Bauchspeicheldrüse zu schonen sowie Blutzuckerschwankungen und damit einhergehende Heißhungerattacken zu vermeiden.“ Und erklärt, warum ein „gutes Bauchgefühl“ so wichtig ist: „Viele Menschen verstehen unter Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – nur die Steuerung der Verdauung. Aber es werden auch sämtliche andere Körperfunktionen wie Kreislauf, Atmung, das Immun und das Hormonsystem damit reguliert.“ Der Stoffwechsel ist der Motor unseres Lebens. Er sorgt dafür, dass unsere Organe reibungslos funktionieren und ist dafür verantwortlich, dass wir uns fit und energiegeladen fühlen. Und, so der Internist weiter: „Kommt es zu Störungen des Stoffwechsels, etwa durch unkontrollierte und zu hohe Insulinausschüttung, gerät er aus der Balance und es können verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder das Metabolische Syndrom begünstigt werden.“

Niedriger glykämischer Index

Welche Lebensmittel eine hohe bzw. niedrige Insulinausschüttung bewirken, wird mit dem sogenannten glykämischen Index definiert. Er bezeichnet die Wirkung eines Kohlenhydrats auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto schneller der Anstieg, je niedriger, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Unser Stoffwechsel ist grundsätzlich auf einen langsamen Insulinanstieg eingerichtet, so wie er nach dem Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Gemüse, verschiedenen gemischten Salaten (siehe auch Rezepte ab S. 32), Obst und Vollkornprodukten erfolgt. Das sind auch genau jene Lebensmittel, zugunsten derer man auf nährwertärmere, kohlenhydratreichere Lebensmittel verzichten sollte. Ein Wert unter 55 gilt als niedriger glykämischer Index. Zu dieser Gruppe zählen Lebensmittel wie Milch, Jogurt, Hülsenfrüchte oder Blattgemüse. Ein hoher glykämischer Index haftet Produkten wie Weißbrot oder Kartoffelpüree an und liegt bei 70 bis 100. 

Eiweiss für die Fettverbrennung

Idealerweise besteht eine ausgewogene Ernährung etwa aus einem Drittel Eiweiß, einem Drittel Kohlenhydraten und einem Drittel möglichst ungesättigten Fetten. So ist garantiert, dass der Körper ausreichend versorgt ist und nicht nach den fehlenden Stoffen verlangt, wie das bei Heißhungerattacken der Fall ist. Metka erklärt, was es – nach dem Prinzip der  Metabolic Balance – zu beachten gilt: Körper braucht sehr viel Energie, um Eiweiß zu verwerten. Für die Fettverbrennung ist es daher sinnvoll, in jede Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel einzubauen und – soweit möglich – diesen den ersten Bissen zu schenken.“ Denn, verrät Metka den dahinterliegenden  Effekt: „Das bewirkt, dass zuerst die Verdauungsenzyme, die für die Eiweißaufspaltung notwendig sind, ihre Arbeit beginnen. Werden danach erst die Kohlenhydrate verzehrt, wird die Insulinproduktion mit zeitlicher Verzögerung angekurbelt, der Insulinspiegel steigt also – ebenso wie der Hunger – langsamer an.“ Die Folge: Man isst weniger, bleibt länger satt und nimmt in weiterer Folge ab.

Drei Mahlzeiten pro Tag

Bewährt hat sich auch das regelmäßige Essen. Bei Metabolic Balance werden drei Mahlzeiten pro Tag empfohlen, zwischen den Mahlzeiten sollten exakt fünf Stunden Pause eingehalten werden. Der Grund dafür liegt in der Eiweiß und Fettverdauung. Metka: „Durch die Pausen kommt der Stoffwechselprozess zur Ruhe, ebenso die Bauchspeicheldrüse und die Insulinausschüttung.“ Das Einhalten dieser Regel bewirkt zudem, dass Mahlzeiten bewusst eingenommen und wahrgenommen werden, und dass all die früher nebenbei gegessenen Snacks und Naschereien wegfallen – wodurch der Körper wiederum weniger Insulin ausschüttet. Das fördert das Stoffwechsel Gleichgewicht und man fühlt sich anhaltend wohl. Aber: Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten sind nicht für alle Menschen zielführend, weshalb man bei der Häufigkeit der Mahlzeiten vorrangig auf den persönlichen Hungersatt Rhythmus achten sollte.

Viel trinken

Eine ausgeglichene Wasserbilanz ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Organismus. Wasser ist mit bis zu 75 Prozent der größte Bestandteil unseres Körpers. Wir kennen alle die Faustregel: Rund 2,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Wasserhaltige Lebensmittel, die im Idealfall 70 Prozent der Nahrung ausmachen sollten, sind ebenfalls eine Wohltat für die Körperzellen. Einen hohen Wasseranteil hat etwa grüner Salat, er besteht zu 96 Prozent aus Wasser, eine Orange enthält 88 Prozent, eine Wassermelone schlägt mit über 90 Prozent zu Buche. Wasser hilft auch die beim Verstoffwechseln von Eiweiß freigesetzte Säure zu neutralisieren. Das ist nicht nur wesentlich für einen funktionierenden Stoffwechsel, sondern auch für den Säure-Basen-Haushalt – womit die Grundidee des Detox-Prinzips ins Spiel kommt. Mit diesem Entsäuerungsprogramm soll die Fähigkeit des Körpers erhalten bzw. unterstützt werden, sich selbst zu regulieren. Weitgasser: „Auf unsere Ernährung übertragen bedeutet das, dass uns unsere Nahrung sowohl mit Nährstoffen versorgt als auch von schädlichen Stoffen befreien soll. Das geschieht für alle wasserlöslichen Gifte über die Nieren. Sie filtern diese Schadstoffe aus dem Blut.“ Das Entsorgungsmedium für die Nieren ist reines Wasser – was erklärt, warum regelmäßiges Trinken so wichtig ist und auch relativ rasch für Erleichterung bei Beschwerden sorgt. Weiters erklärt der Internist: „Die Leber wandelt fettlösliche in wasserlösliche Schadstoffe um, die wiederum über die Nieren entsorgt werden.“

 Entsäuerung mit Obst und Gemüse

Drei Mechanismen tragen zur Erhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts bei: Erstens gibt es Puffer. Das sind Substanzen im Blut, die saure oder basische Abfallprodukte neutralisieren. Dann wird bei der Atmung Kohlendioxid aus dem Blut entfernt, wodurch sich der Kohlensäuregehalt des Blutes verringert. Und zum Dritten regulieren die Nieren den Gehalt an alkalischen oder sauren Abfallstoffen durch die Ausscheidung im Harn. Diese drei Steuersysteme garantieren im Normalfall, dass die Körperflüssigkeiten leicht alkalisch sind, denn nur in einem solchen Milieu arbeiten die Enzyme, die an allen chemischen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt sind, optimal. Ist der Stoffwechsel gesund, werden die Säuren oxidiert, in Basen umgewandelt und liefern dem Körper die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Wirkt die Nahrung aber zu sauer und enthält sie zu wenig Ballaststoffe, bindet unser Körper die Abbaustoffe. Weitgasser empfiehlt daher: „Reduzieren Sie etwa starke Säurebildner wie Zucker und Weißmehl, und greifen Sie vermehrt zu basenbildenden Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Pilzen sowie Tofu und Kartoffeln. Sie enthalten reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch wenn manche Obst und Gemüsesorten säuerlich schmecken, hat dies nichts mit einer Übersäuerung des Körpers zu tun.“ Mit diesen einfachen Maßnahmen geben Sie möglichen Begleiterscheinungen von Übersäuerung – Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Sodbrennen oder Verstopfung – keine Chance.

Dauerhafte Lebensstiländerung

Neben diesen Grundprinzipien für eine ausgewogene Ernährung, die ein wesentliches Standbein für das Körper-Geist-Seele-Gleichgewicht sind, empfehlen beide Experten auch körperliche Bewegung und Sport, möglichst an der frischen Luft. Metka: „Yoga und Pilates ermöglichen Entspannung auf tiefen Ebenen, sodass auch die Seele ihre Nahrung erhält.“ Und zu guter Letzt: Schaffen Sie sich Freiraum für sich selbst! Die Zeit, die Sie sich damit schenken, können Sie mit Aktivitäten füllen, die gute Gefühle erzeugen. Wichtig ist nur, dass Sie bei allem auf eine gewisse Regelmäßigkeit achten, denn erst dadurch wird der Erfolg nachhaltig. Ziel sollte nicht kurzfristiger Aktionismus sein, sondern eine dauerhafte Lebensstiländerung, damit Sie die sommerliche Leichtigkeit durchs ganze Jahr begleitet.