Superfood - Chiasamen

23.03.2015

Die kleinen Kraftpakete aus Südamerika erobern unsere Küchen und verblüffen mit ihrer einzigartigen Nährstoff dichte.

Mittel- und südamerikanische Marathonläufer hatten sie ebenso im Gepäck wie Soldaten und Reisende in vorspanischer Zeit: Chia-Samen in unterschiedlichster Aufbereitung. Was seit kurzem bei uns als neues Geheimrezept für anhaltende Kraft und Ausdauer gehandelt wird, wurde schon vor mehreren hundert Jahren von den Inka und Azteken angebaut und verzehrt, um mehr Power zu bekommen. Maria Benedikt, Diätologin am Universitätsklinikum Salzburg, erklärt: „Das Reich der Inka und Azteken war flächenmäßig sehr weitläufig, umfasste große Teile Süd- und Mittelamerikas.

»Wer Gluten schlecht verträgt, kann seinen Speiseplan mit dem glutenfreien Chia gut variieren.« MARIA BENEDIKT, DIÄTOLOGIN

Vor allem die Boten mussten lange Strecken durch unwegiges Gelände zurücklegen und große Höhenunterschiede überwinden. Damit sie diese Leistung bringen konnten, brauchten sie ein leicht transportables, lange haltbares Superfood, das anhaltend satt machte und den Körper mit Energie versorgte. Genau das konnten die Chia-Samen bieten.“

VEGETARISCHE EIWEISS- UND BALLASTSTOFF-QUELLE

Die Zusammensetzung der Ölsaaten aus der Familie der Lippenblütler kann sich wirklich sehen lassen: Chia enthält pro 100 Gramm rund 20 % Eiweiß inklusive aller essenziellen Aminosäuren und etwa 30 % Ballaststoff e. Plus: Chia ist ein vegetarischer Lieferant der ansonsten in Fisch vorhandenen Omega- 3-Fett säure. Mit rund 19 % Anteil ist Chia die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle, die heute bekannt ist. Vor allem das optimale Verhältnis von ungesättigten Omega-3 zu Omega-6 von 3:1 machen die Ölsaaten noch attraktiver für ernährungsbewusste Menschen. Denn beide Fettsäuren sind essentiell, können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

 

ABSOLUT IM TREND

Doch die Wundersamen der mexikanischen Salbei-Art „Salvia hispanica“ sind auch für Figurbewusste interessant, wie die Ernährungs-Expertin verrät: „Die Quellfähigkeit der cholesterin- und glutenfreien Samen ist enorm. Die Samen können mit Flüssigkeit ihr Volumen innerhalb von nur zehn Minuten um das Neun- bis Zwölffache vergrößern. Das zeigt, dass die Samen eine hervorragende Ballaststoffquelle sind.“ Da sie auch im Magen so aufquellen und diesen dadurch füllen, können sie ein Sättigungs-gefühl hervorrufen. Deshalb rät Benedikt: „Weil die Samen sehr viel Flüssigkeit binden können, sollten Sie beim Verzehr von rohen Chia-Samen auch immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.“

VIELSEITIGER ALLROUNDER IN DER KÜCHE

So vielfältig die Inhaltsstoff e sind, so abwechslungsreich und unkompliziert sind auch die Verwendungsund Zubereitungsmöglichkeiten. Ähnlich wie Leinsamen kann man die Chia-Samen roh und ungemahlen essen, indem man sie etwa in Müsli, Jogurt, Suppen oder Salate streut. Die empfohlene Menge liegt in Österreich bei etwa 15 Gramm unverarbeiteter Samen pro Tag. Eingeweicht in Wasser – 1 Teil Samen, 6 Teile Wasser – bilden sie nach etwa 20 Minuten ein geruchs- und geschmacksneutrales Gel, das Suppen, Salatmarinaden, Smoothies und Fruchtsäften hinzugefügt werden kann oder einfach pur gelöffelt wird. Drei einfache Rezepte für die schnelle Küche finden Sie in den Rezepten ab Seite 38. Zum Schluss hat Benedikt noch einen Tipp für Hobbyköche parat: „Chia-Samen sind sehr keimfreudig. In einem Töpfchen lassen sich aus der Saat leicht frische Sprossen für den Salat züchten.“

Die SPAR Vital Bio-Chia-Samen stammen aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft und eignen sich gut dazu, das Frühstücksmüsli oder einen frischen Salat mit einer Extraportion Eiweiß und Ballaststoff en für einen energiegeladenen Tag aufzupeppen.

DAS SAGT DIE EXPERTIN
DIÄTOLOGIN MARIA BENEDIKT VOM UNIVERSITÄTSKLINIKUM SALZBURG SAGT,
WARUM CHIA-SAMEN AUF DEM SPEISEPLAN STEHEN SOLLTEN.

 

Chia-Samen werden als neues Superfood hochgepriesen. Was macht sie so wertvoll?
Maria Benedikt: Chia-Samen sind gute Eiweiß-, Omega-3- und Ballaststofflieferanten. Für die Inka und Azteken war Chia eine mystische Pflanze. Sie glaubten, sie könne sie mit übermenschlichen Kräften versorgen. Deshalb zählten die Samen zum Grundnahrungsmittel und sie wurden speziell den Langstreckenläufern immer als Proviant mitgegeben. Denn sie lieferte ihnen Energie und Kraft, sodass sie die weiten Strecken durch Mittel- und Südamerika schnell und problemlos überwinden konnten. Übersetzt bedeutet die aus der Sprache der Azteken stammende Bezeichnung Chia deshalb „Stärke“.

Wie viel darf oder soll man pro Tag davon essen?
Benedikt: In Österreich bzw. Europa wird eine Menge von 15 Gramm pro Tag empfohlen. In Amerika, wo die Samen schon länger auf den Speiseplänen der Bevölkerung stehen, ist man etwas großzügiger und erlaubt bis zu 50 Gramm unverarbeiteter Samen pro Tag – das entspricht rund fünf Esslöffel. Wer sich aus diätetischen Gründen oder aus Überzeugung nur vegetarisch oder vegan ernähren möchte, erschließt sich mit Chia-Samen übrigens eine weitere Ballaststoff - und pflanzliche Proteinquelle. Das macht Chia zu einer perfekten Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung auch ohne Fleisch und andere tierische Produkte. Wer überdies glutenhaltige Nahrungsmittel schlecht verträgt, kann seinen Speiseplan mit Chia entsprechend variieren.

Wie kann man Chia-Samen essen?
Benedikt: Man kann sie roh, geröstet oder auch vermahlen zu Mehl verwenden. Da sie einen milden, angenehmen Geschmack haben, lassen sie sich gut mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren.  Inwiefern kann man Chia-Samen mit Leinsamen vergleichen? Benedikt: Leinsamen sind gleichsam die österreichische Variante der Chia-Samen. Sie sind ebenfalls eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoff e und können ähnlich wie Chia-Samen verwendet werden.  Welchen von den beiden bevorzugen Sie? Benedikt: Ich habe immer beides zu Hause auf Vorrat und wechsle sie gerne ab. Damit sie möglichst lange halten, bewahre ich sie gut verschlossen im Kühlschrank auf.