Proteine - Bausteine des Lebens

24.01.2014

Eiweiße haben viele unentbehrliche Funktionen im Organismus. Deshalb ist es lebensnotwendig, sie durch die Ernährung zuzuführen. 

Gehören Sie zu den Menschen, die nach der üppigeren Jahreszeit den Winterspeck loswerden wollen? Fantasieren Sie dabei Ihre Idealvorstellung von einer durchtrainierten, schlanken Figur mit straffem Gewebe, wenig Fett und schön geformten Körperkonturen? Oder sind Sie ein Sportler, der von einem gestählten Körper à la Arnold Schwarzenegger träumt? Mit der Zufuhr von Proteinen kommen beide dieser Vorstellung einen großen Schritt näher. Denn Eiweiße haben – neben vielen anderen Aufgaben – zwei besonders gefragte Eigenschaften: Sie tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Insbesonders bei einer Gewichtsreduktion ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß wichtig. Denn Muskeln verbrauchen viel Energie und sind somit wesentlich an Erfolg und Nachhaltigkeit einer Gewichtsreduktion beteiligt. Die Insulinausschüttung wird gehemmt und die Fettverbrennung angekurbelt. Zudem tritt eine schnelle und lang anhaltende Sättigung ein, da das Eiweiß länger braucht, um verdaut zu werden. Die Folge: Man isst weniger und Heißhungerattacken werden vermieden. Aber, warnt die Expertin: „Eiweiß ist als Energielieferant auch ein Reservestoff: Werden dem Körper nicht gleichzeitig auch ausreichend Kohlenhydrate zugeführt, holt er sich die benötigte Energie aus den Muskeln. Das führt zu unerwünschtem Muskelabbau.“ Und: Mit nur vier Kalorien auf ein Gramm sind sie äußerst kalorienarm.

OPTIMALE EIWEISS-ERNÄHRUNG
Eiweiße im menschlichen Körper sind – in vielfachen Variationen – aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt, neun davon kann der menschliche Organismus nicht selbst aufbauen. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese kommen sowohl in tierischen als auch in pfl anzlichen Lebensmitt eln vor und dienen den Körperzellen dazu, selbst Proteine zu bilden, die für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit bedeutsam sind. Einen hohen Eiweißgehalt haben Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Kartoffeln, Brot, Nüsse, Hülsenfrüchte und – als eines der hochwertigsten eiweißhaltigen, pflanzlichen Nahrungsmittel überhaupt – Sojabohnen. Die Qualität der Proteine wird durch die biologische Wertigkeit ausgedrückt: Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß man aus 100 Gramm des Lebensmittel-Eiweißes aufbauen kann. Markus Metka, Präsident der Österreichischen Anti-Aging-Gesellschaft: „Tierische Proteine sind dem menschlichen ähnlicher und können daher effizienter zum Aufbau körpereigener Proteine genützt werden. Sie enthalten mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche Eiweiße, Fleisch enthält sogar alle acht lebensnotwendigen Aminosäuren.“ Doch, setzt der Experte nach: „Zwar sollte jede Mahlzeit des Tages Eiweiß beinhalten, weil der Körper Proteine nicht speichern kann. Dennoch sollte sich der Wurst- und Fleischkonsum auf zweimal pro Woche beschränken, denn es enthält Begleitstoff e wie gesättigte Fett e und Cholesterin. Das ist bei pflanzlichen Proteinen nicht der Fall.“ Benedikt stimmt dem zu: „Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß in der Nahrung ist deshalb optimal. Durch eine geschickte Kombination beider kann die biologische Wertigkeit sogar noch erheblich gesteigert werden, da sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen und Defizite ausgeglichen werden können.“ Die höchste biologische Wertigkeit erreicht man durch die Kombination von Eiern und Kartoff eln (köstliches Tortilla-Rezept auf S. 40), weitere ideale Paarungen sind etwa ein Käseoder Wurstbrot sowie Haferflocken mit Milch oder Jogurt.

EIWEISS-BEDARF ANPASSEN
Die von der Deutschen Ernährungsgesellschaft DGE empfohlene Eiweißmenge für Erwachsene beträgt pro Tag 0,8 g für jedes Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei normalgewichtigen Personen einer Menge von rund 45–55 Gramm Eiweiß. Sportler benötigen für den Muskelaufbau eine gesteigerte Proteinzufuhr von bis zu 2 g/kg Körpergewicht/Tag. Auch ältere Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Eiweiß dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt. Anti-Aging-Spezialist Metka: „Eiweiße sind als Kollagen strukturgebend für Knochen, Haut sowie Bindegewebe und neben Calcium und Vitamin D besonders wichtig für die Knochengesundheit – und damit für die Prävention von Osteoporose.“